Dobrý spánok

Šesť prekvapivých účinkov kvalitného spánku

Nedostatok kvalitného spánku má za následok nižšiu výkonnosť pri mentálnych i fyzických úlohách. V praxi to teda znamená, že ak sa dobre nevyspíte, nebudete podávať dobrý výkon v škole, v práci ani v posilňovni.

Kvalitný spánok však nie je dôležitý len pre to, že vám dodáva energiu do nového dňa. Prináša so sebou aj týchto šesť, menej či viac prekvapivých, účinkov:

1. Bojuje proti nádche a chrípke
Ľudia, ktorí spávajú pravidelne päť a menej hodín za noc, majú podstatne väčšiu pravdepodobnosť toho, že sa u nich objaví nádcha, chrípka alebo iné infekčné ochorenie. V porovnaní s tými, ktorí spávajú osem a viac hodín, bolo riziko takmer trojnásobne väčšie.

2. Zlepšuje cvičenie
Cvičenie zlepšuje schopnosť lepšie sa vyspať a kvalitný spánok sa mu za to odvďačuje tým, že zefektívňuje cvičenie. Vyspatý človek cvičí s väčšou ľahkosťou, s väčšou chuťou, a tak nie je prekvapujúce, že aj dlhšie a intenzívnejšie. Navyše, telo sa vďaka dlhšiemu spánku rýchlejšie regeneruje, čo je ďalší faktor ovplyvňujúce cvičenie a jeho výsledky.

3. Udržuje pod kontrolou chuť do jedla
Vaše telo má v sebe hormóny, ktoré vyvolávajú pocit hladu alebo sýtosti. Ak ich produkciu narušíme nekvalitným spánkom, spôsobí to, že počas dňa budeme hladnejší. Navyše, vedci zistili, že nevyspatí ľudia majú tendenciu jesť viac nezdravých jedál.

4. Znižuje pravdepodobnosť migrény
Nedostatok spánku a únava vedú k zvýšeniu pravdepodobnosti rozvoja bolestí hlavy. Ak k tomu pridáme stres, môžu sa pretaviť aj do horšej migrény.

5. Podporuje kontrolu krvného cukru
Pokiaľ nebudete pravidelne spávať v dostatočnej dĺžke a kvalite, bude u vás väčšie riziko rozvoja cukrovky. Je to tak preto, lebo nebude váš krvný cukor plne pod kontrolou. Inzulín si nebude vedieť robiť dostatočne dobre svoju prácu.

6. Bojuje proti obezite
Vedci už viackrát preukázali spojenie medzi obezitou a nedostatkom kvalitného spánku u detí i dospelých. Je to však logické – nevyspatý človek nebude natoľko fyzicky aktívny a bude robiť horšie stravovacie rozhodnutia. Navyše, metabolizmus u nevyspatého človeka je pomalší.

zdroj: SlovakFitness.sk

5 tipov pre lepší spánok

Spánok je veľmi dôležitý pre správne fungovanie tela a ešte naberá na dôležitosti, ak sa snažíte nabrať alebo udržať svalovú hmotu. Mnoho ľudí však má problémy so zaspávaním, čo ovplyvňuje jeho kvalitu. Prinášame vám päť tipov, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako siahnete po tabletkách.

1. Necvičte tesne pred spaním
Cvičenie môže byť prospešné a dokonca vám môže pomôcť lepšie zaspať. Ak ho však zaradíte tesne pred spaním, spôsobí to opak – ťažšie zaspíte a zhorší kvalitu spánku. Spôsobuje to vyššia teplota tela i jeho zvýšená činnosť po cvičení. Odporúča sa preto necvičiť menej ako tri až štyri hodiny pred spaním. Dovtedy by telo malo dostatočne vychladnúť.

2. Vyhnite sa neskorému alkoholu
Príjem alkoholu, aj z bežného piva, zabraňuje svalovému rastu a znižuje hladinu testosterónu. Tiež však stojí za problémami so zaspávaním, pretože vplýva na cirkadiánny rytmus* a spôsobuje dehydratáciu organizmu. Navyše, telo musí alkohol metabolizovať, čo tiež zvyšuje činnosť tela a zvýrazňuje problémy so zaspávaním. Preto aj keď už zaspíte, ráno sa cítite menej vyspatí.

* Cirkadiánny cyklus - zhruba 24 hodín trvajúci cyklus, ktorý zahŕňa pravidelne opakujúce sa zmeny teploty, výšky krvného tlaku, vylučovania hormónov a iných látok u človeka.

3. Regulujte príjem kofeínu
Kofeín prináša pre vás mnoho výhod, vrátane zvýšenia metabolizmu (poteší hlavne v časoch diéty), energie a zlepšenie pozornosti. Ale ak ho konzumujete príliš neskoro popoludní alebo večer, budete sa môcť cítiť nervózne. Ak sa tak cítite, je čas, aby ste kofeín vyradili z vašich plánov v neskoršom popoludní a večer.

4. Vypnite všetky elektrické zariadenia
Ak máte v miestnosti, kde spávate, elektrické zariadenia, ktoré produkujú svetlo (televízor, počítač, tablet či mobil), vypnite ich všetky do jedného aspoň polhodinu pred odchodom do postele. Zabránite tak obmedzeniu produkcie melatonínu, teda hormónu, ktorý pomáha telu udržiavať správny cirkadiánny rytmus.

5. Opustite posteľ
Ak sa neustále prehadzujete a nemôžete zaspať, okamžite vyskočte z postele. Možno to znie kontraproduktívne, ale všetok tlak a koncentrácia, ktoré venujete snahe zaspať vás v skutočnosti udržiavajú hore. Ak nezaspíte do 30 až 45 minút, siahnite trebárs po knihe a venujte sa jej aspoň polhodinu predtým, ako sa vrátite späť do postele.

Keď nepomôžu ani tieto tipy, môžete sa rozhodnúť k radikálnejšiemu riešeniu – siahnuť po liekoch na spanie. Dávajte sa však pozor na to, aby ste si vybrali také, pri ktorých nehrozí riziko závislosti.

zdroj: SlovakFitness.sk